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超级体格强壮术

信息编号:20130102440发布日期:2013年01月02日人气: 收藏 挑错 推荐

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资料名称: 超级体格强壮术
作  者: 佚名
页  数:
出版时间:
出版单位:
丛书名称:
语言种类: 简体中文
资料格式: EXE
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备用地址: 链接:http://pan.baidu.com/s/1pJoeSaB 密码:t8lb

 资料介绍:

第一章:肌肉增长的基本原理适应
  适应
  猫和狗能随季节变更而长毛或褪毛,以防止身体过冷或过热。同样,当一个人爬上高山后,刚开始会感到呼吸困难,但不久,身体为适应山上的缺氧环境,将生产出更多能输送氧气的血红细胞,从而使人适应缺氧环境而不再气喘吁吁了。
  这种随着环境变化而变化的能力就是适应。
  适应是生存的关键,碰到压力或危险时,动物们必须采取有效措施化解它,如果压力过大而不能适应,就会导致伤害,甚至死亡。据推测,六千五百万年前恐龙的灭绝,就是因为对气候变化不适应造成的。
  压力
  当然,并不是所有压力都会威胁生命,多数压力仅使我们感到不舒适而已。但是,我们的身体除了想继续生存之外,还想更舒适一些,它倾向于避免疼痛和竭尽全力的工作。
  如果某个压力使它不舒适,身体就会努力调整,设法适应它,以便下次能轻松地化解它。例如,第一次干农活时,你的手可能会被工具磨出水泡来,这是因为,作用于手掌皮肤的压力(摩擦力)太大,身体没有能力适应它,最终导致皮肤组织的损坏。
  但如果你逐步提高工作时间,例如,从每天干一小时开始,逐步延长时间,你将在手掌磨出水泡之前先长出老茧。这就是个有效适应的例子。
  适应与体格强壮
  强人特种体格强壮术就是根据人体的适应原理,通过负重锻炼,给肌肉加压力。身体为了更舒适一些,便会通过增大肌肉体积和力量来适应这个压力,从而使你变得越来越强壮。
  体内平衡状态
  人体每时每该都外在不断地新陈代谢过程中,新陈代谢过程分为合成代谢和分解代谢过程。普通人由于不进行负重训练,其身体处于一种动态平衡状态,即其体内合成代谢和分解代谢处于平衡状态,因引,肌肉既不会增长,也不会减少。
  显然,这种平衡状态不是渴望强壮体格的人所期望的,通过强人特种体格强壮术的训练,可以迅速提高合成代谢水平,减少分解代谢,促进肌肉增长,体格强壮。
  恢复
  通过对压力的适应,身体强达到一种全新状态,在此状态下,身体能更舒适和轻松地应付这个压力,这个过程就叫做恢复。
  在负重训练中,肌肉通过长得更大更壮来适应训练压力,但需要提醒的是,肌肉生长并不是发生在训练期间的。训练给肌肉施加压力,这时肌肉将得到这样的信息:变大,变壮,以更在下次训练时能更轻松地应付这个压力,肌肉生长实际是在训练结束后进行的。
  过度训练
  现在,你已经懂得压力是肌肉增长所必需的了。但是,人体的适应能力虽然很大,却又是有限的,当身体受到的压力超出其恢复能力时,就会导致过度训练。
  如果经常过度训练,肌肉生长就会停止,甚至已经获得的肌肉也会萎缩。极端的过度训练还会导致受伤,就象前面说的干农活把手磨出水泡的例子,就是因为压力超过人体的适应能力造成的。
  第二章 训练要求
  每次锻炼的持续时间
  许多人认为每次锻炼持续的时间越长越好,这是完全错误的。研究发现,在艰苦训练35-45分钟后,我们血液中的雄性激素水平将下降80%左右。
  这意味着,在训练45分钟之后,尽管你的锻炼愿望和热情仍然很高,但你已经耗尽了身体中最重要的恢复物资之一——雄性激素。
  而减少恢复能力也就意味着减少肌肉增长。记住,当你恢复时,你就是在长肌肉,当你没有恢复时,肌肉就没有增长。如果一次训练超过45分钟,你将得不到本该获得的肌肉。
  每周训练次数
  研究发现,只要每次锻炼不超过35-45分钟,而且营养摄入充足,你就能在训练后两小时恢复过来。
  以前有人认为,锻炼一段时间后可以休息几个星期,这种看法是不对的。我们的身体是持续不断的处于适应过程中,不论锻不锻炼,对身体来说,肌肉衰退同肌肉增长一样,都是天生的本能。当你休息时,肌肉意识到没有适应压力的必要,便会逐渐萎缩。
  换句话说,如果连续休息一周以上,你从前辛辛苦苦的锻炼效果就要倒退许多了。
  因此,我们必须特别注意这个问题:能在保持肌肉不消退的前提下休息多久。研究表明,肌肉在最后一次训练72小时之后便开始萎缩。如果你上次训练是在星期五,那就必须在下周一进行训练,保护你已获得的肌肉。
  重量和次数
  训练计划中提供的次数范围是你选择训练重量大小时的参考。比如,如果训练计划中列出的次数范围为10-12次,就表示你应选择一个一次只能做10-12次的重量来训练,如果你一次能做13次,就说明这个重量太轻了,而如果只能做5次,就说明重量太大了。
  增加力量的秘诀
  为了强壮体格,训练中必须尽可能地增加重量,但这并不等于每次都举最高重量,因为最高重量并不是每次都举得起的,即使是能举起也不可能重复举很多组,所以,要用中大重量(一次能举2-3次的重量)重复5-8组,反复对机体进行刺激,提高机体的适应能力。
  根据事物发展从量变到质变的规律,首先是增加举的数量(组数和次数),有了一定量的积累(机体对一定强度的反复刺激适应了),就可通过加大重量,产生质的变化。
  负重训练中,量变主要表现在增加组数上,如卧推的最大重量是80公斤,一般可用70公斤每组举两次进行训练,开始只能重量2-3组,训练一定时间后,能重复六组时,说明水平提高了,最大重量应该增加到85公斤了,这时可加重训练。如此,一步一个台阶,不断进步。
  组与次
  负重训练的最大特点就是其训练过程的不连续性,由于要举很大的重量,你不可能连续举30分钟,而是用一个重量举到举不到后,便停下来休息一下,然后再接着举。
  比如,你先用50公斤举10次,然后休息2分钟,再用60公斤举6次,再休息2分钟,再用70公斤举3次。习惯上,就称之为第一组50公斤做10次,第二组,60公斤举6次,第三组70公斤举3次。
  组间休息时间
  组间休息时间是指你在两组之间的休息时间,组间休息是确保身体从上一组训练中恢复过来,为下一组训练准备能量的时候,根据训练目的的不同,组间休息时间长度可从30秒针到3分钟不等。
  通常,在一组训练完后,等呼吸和心跳变平稳后,即可开始做下一组,采用每组只能做1-2次的大重量训练时,组间休息时间可稍微延长。
  最好每年学习一门新学问,这样就能扩大你的视野,使你对人生产生新的想法。
  第三章:强壮体格的训练方法
  杠铃——强壮体格的最佳工具
  负重训练的器材种类很多,古代有石球、古锁、古担等,现代有哑铃、杠铃、拉力器、组合训练器械等。其中,杠铃是最实用、最有效的负重训练器械,它增减重量十分方便,并能全面锻炼全身各部位的肌肉群。
  世界上著名的健美冠军和大力士平时主要采用杠铃进行大重量训练,只在比赛快到时,才采用组合训练器械以练出肌肉线条。
  因此,强人特种体格强壮术主要采用杠铃进行负重训练,杠铃在各地健身房中都能找到,你也可能买一套杠铃,放在家里方便训练。(注:一般120公斤左右的杠铃,价格在700元左右。没有条件的朋友,可以用水泥、废铁等自制简易的杠铃,同样可以取得良好的锻炼效果。)
  增大肌肉块的最佳训练动作
  如果你想快速增大全身肌肉,就不要采用那些只练单块肌肉的训练动作,尽管这些动作具有充分发达某块肌肉的作用,因为健壮强大的体格并不是某一块充分发达的肌肉所构成的,而是全身各肌肉群全面发展的结果。
  只有那些使用大重量并有综合锻炼作用的动作,如深蹲、硬拉、卧推等,才是发达健壮强大体格的最佳动作,其它一切动作只能放在第二位,起辅助作用。
  世界最强壮男子比赛冠军:卡兹梅尔
  硬拉
  发达强大体格的最重要手段
  厚实宽阔的背部是强壮体格的重要部分。背部肌肉发达的人,穿起衣服来特别威武,具有强大的性吸引力和威慑力。
  硬拉对所有背部肌肉、臀部和大腿,以及前臂肌肉都有很强的锻炼作用,是发达强大体格的重要手段。
  开始姿势:两手正握地面的杠铃,握距稍宽于肩膀,两脚开立,脚尖朝前,伸直手臂和背部。
  动作过程:用腿和背部相协调的伸展动作,使全身慢慢站直,把横杆拉到触及大腿上部,然后慢慢把杠铃放回地面。
  注意事项:采用大重量训练时,可用一手正握另一手反握的握杆法,这样易于把杆握住。
  硬拉是具有重大价值的发达躯干肌肉的动作,没有硬拉,就发展不了身体的厚度,也得不到由坚实的双肩所构成的人体横梁,以及雄伟体各所具有的强大斜方肌。
  乍看,硬拉动作似乎很简单,只要身体前屈,两手握杆,把杠铃拉起到身体站直就行了。其实不然,硬拉需要:准确的时间同步,完善的动作协调,始终全身贯注,如果你想拉起最大重量,获得最佳锻炼效果,就必须这样做。
  硬拉时,最好系上结实的腰带,以保护脆弱的腰部。
  不论姿势如何,都必须全神贯注,使用全身力量。如果要把身体练厚实,硬拉是必不可少的,因为硬拉要求每个单块肌肉和所有有关肌肉密切协同工作,从颈肌、斜方肌直到小腿肌都得参与,可以说,没有硬拉就没有健壮强大的体格。
  深蹲:强壮体格的王牌动作
  深蹲和硬拉是促进肌肉体积和力量增长的最佳训练动作,通过提高新陈代谢和对内分泌系统的影响,它们能带给你小山一样的肌肉。
  深蹲是增大肌肉块的最佳单个训练动作,它能给腿部、臀部、下背部和腹部的肌肉群带来强烈刺激。经常进行大重量的深蹲,可提高身体的代谢功能,有助于全身肌肉,而不仅仅是下半身肌肉的增大。
  促进雄性激素分泌
  雄性激素是一种主要由睾丸分泌的合成代谢激素,它是发达肌肉最重要的激素。人体只有在非常特殊的情况下才会大量分泌雄性激素,而我们可以通过负重训练来促进其分泌。
  研究表明,大型的复合训练动作,如深蹲和硬拉,能最大限度地促进雄性激素分泌,对肌肉增长特别有效。
  可以毫不含糊地说,如果没有深蹲和硬拉创造的整个身体肌肉增长的优越条件,要想增大全身各部位肌肉的体积和力量则是困难的,而以深蹲和硬拉为重点的训练,必将产生更好的效果,只要营养充足,它们将创造不可遏制的肌肉和力量增长。
  开始姿势:杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量,低头弯身到杠铃下,把杆搁置在颈后肩膀上,两手找一舒适的位置握住横杆,使期保持平衡。
  伸直双腿使杠铃离开深蹲架,后退一步,两脚开立约同肩宽,两脚尖略向外撇,在动作过程中要收紧躯干各部的肌肉,以保持躯干始终竖直。
  动作作法:慢慢屈膝下蹲到最低点,躯干保持竖直,然后站起来。
  注意事项:从下蹲位置起立时,上身不得前屈,这样做虽然容易起立,但会降低训练效果,还可能使下背部受伤。
  当用很大的重量训练时,一定要系上举重腰带和护膝来保护薄弱环节。
  腿部占整个体格的一半,腿部肌肉的训练对增强全身肌肉具有非常重要和特殊的意义。
  美国健美冠军:肖恩·雷
  深蹲:增强性功能的秘密武器
  深蹲除了能强劲地促进雄性激素分泌外(雄性激素是提高性功能,增强性欲,促进性器官发育的最重要激素,没有它,男性就会变成太监)。还能极有效地锻炼强化位于两大腿根交叉处的阴部控制肌肉,坚持进行深蹲训练,可使此肌肉变得强劲有力,长期进行深蹲训练的人,用手触摸,可感受到该肌肉变得明显强大、有力。
  所以,深蹲对防治阳痿,提高性能力具有立竿见影的神奇功效,可以说是不用花钱的伟哥。
  发达胸部肌肉的最佳训练动作:卧推
  发达的胸肌是体格强壮的显著标志,看看超级影星阿诺德·施瓦辛格在《未来战士》中的经典照片,那一双雕刻般的胸肌简直令人陶醉。
  卧推是发达上身肌肉的最佳锻炼动作,它能使胸大肌、三角肌和肱三头肌受到很强刺激,对背阔肌也有一定锻炼作用。
  开始姿势:仰卧在长凳上,两手握住杠铃架上的杠铃横杆,握距稍宽于肩,伸直手臂,把杠铃推离支架,使杠铃位于肩关节上方。
  动作要领:屈肘,使杠铃慢慢下降到乳头的位置,在不借助胸部强力的情况下,把杠铃向上推起到双臂完全伸直。
  动作变化:可试用更宽或更窄的握距。
  两个非常重要的补充动作——弯举和悬垂收腹
  杠铃弯举:锻炼肱二头肌的最佳动作
  粗壮结实的手臂是体格强壮的象征,是衡量体格健美的重要标尺。
  开始姿势:掌心向上握住杠铃,握距同肩宽。保持身体正直,两臂伸直下垂到腿侧,横杆靠在大腿上部,动作过程中,两上臂应紧贴身体两侧,不得摇动。
  动作过程:用肱二头肌的力量,屈肘把杠铃向上弯起,只到横杆正对颈部,然后用肱二头肌的力量,控制杠铃回复到开始位置。
  动作变化:也可用宽握距或窄握距做此练习。
  悬垂举腿:锻炼腹肌的最佳动作
  各主要部位的辅助训练动作:
  背部:单杠引体向上
  腹部:仰卧起坐
  手臂:哑铃弯举
  当你按照本书后面介绍的训练计划练完之后,如果觉得精力还非常充沛,可以采用这里的辅助训练动作,做2-3组,每组10-12次的训练,但不得做太多组,否则会影响身体恢复。
  预备训练计划
  如果你你从前进行过负重训练,或者中断训练很长时间了,那就必须先用4周时间,采用预备训练计划训练,以便为正式训练计划做好体力准备。
  注意,预备训练计划只是为即将到来的正式训练计划做体力准备,所以,不要过于关心能举多少重量。你应该掌握训练动作的正确做法,学会把压力作用于目标肌肉上。
  刚开始做动作时速度可慢一些,熟练后则应加快速度,并增加负重量。总之,此时的重点是掌握规范的训练动作。
  预备训练计划
  第1-2周
  星期一:
  深蹲,做3组,每组10次(简写3×10)
  卧推,做3组,每组10次(简写3×10)
  硬拉,做3组,每组10次(简写3×10)
  说明:
  1、第一次进行负重训练后,第2天肯定会出现全身肌肉酸痛的现象,这是正常现象。一般疼痛持续3-5天后便会消失,而且,只要坚持不断的训练,以后训练结束后也不会再出现疼痛现象了。
  2、采用较轻的重量,每组做完10天应当很轻松。
  3、训练前必须先做10分钟的全身肌肉关节的伸展运动。训练结束后必须同样伸展放松肌肉。
  星期二:休息
  星期三:休息
  星期四:
  深蹲,做3组,每组12次(简写为3×12)
  卧推,做3组,每组12次(简写为3×12)
  硬拉,做3组,每组12次(简写为3×12)
  星期五至星期天:休息
  第3-4周
  星期一:
  深蹲:第一组,12次;第二组,10次;第三组,8次;第四组,8次;第五组,12次;(简写为:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12)
  说明:
  1、训练前必须先做10分钟的全身肌肉关节的伸展运动。训练结束后必须同样伸展放松肌肉。
  2、第一组采用较轻松的重量做12次,然后增加一点重量,做10次,再增加一些重量,做8次,第5-6组减少重量,做12次。
  星期二:
  卧推:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
  星期三:
  硬拉:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
  星期四:
  休息
  星期五:
  深蹲:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
  星期六:
  卧推:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
  星期天:
  硬拉:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
  训练前准备活动的主要作用
  每次进行负重训练之前,必须做准备活动,准备活动的主要内容是伸展全身的关节和肌肉。
  准备活动具有非常重要的意义
  1、使肌肉的温度升高,使肌肉的粘滞性下降(不发僵),还可增加肌肉、韧带的伸展性和弹性,避免由于肌肉剧烈收缩造成损伤。
  2、提高内脏器官的机能水平,使身体得到更多的氧气和能量物质供应。
  3、调节心理状态,提高神经系统兴奋性,焕发出高涨的训练热情与训练活力。
  准备活动时间一般为10分钟左右,气温较低时,准备活动的时间可适当长一些。
  准备活动完成后即可投放训练。在正式训练时,每练一个动作前,必须先用较轻的重量做一组,然后开始正式训练,这样能有铲地避免肌肉损伤。
  训练结束后必须进行伸展放松
  训练结束后也要伸展,放松肌肉,这样加速肌肉的恢复过程。因为训练结束后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两小时肌肉才能恢复自然长度,但通过伸展运动,肌肉却能更快地恢复到自然长度,这意味着恢复和再生的过程能更快进行。
  做伸展练习时,动作应该缓慢柔和地开始,逐步增加幅度,以免把过大的压力施加在结缔组织上,使肌肉和韧带没有足够的时间去适当。保持拉伸状态15-30秒钟。不要把肌肉拉伸得太利害,如果感觉到疼痛,稍微退让一点。
  柔韧性的最佳练习时间是在负重训练结束之后立即进行,你最好养成训练结束后进行10分钟柔韧训练的习惯,因为此时肌肉的温度升高,关节和韧带的柔韧性更容易提高。
  如果以前从未进行过伸展练习,你可能无法做到完全伸展,坚持训练一段时间后(通常3-4周就会明显见效),柔韧性就会得到改善。初学者在伸展练习后第二天,可能会有疼痛感,这是正常现象,不必担心,过两天疼痛就会消失的。
  48岁的美国健美冠军罗宾逊为了避免受伤,每次训练前都要进行充分的热身运动,不单是要练的肌肉群,就是肌肉周围的软组织也要活动开。他做完一组便进行放松活动,以保持身体的柔韧性,这些措施是他长期训练不受伤的保证。
  准备活动的实例  
  第一步:伸展全身各关节、肌肉,从上到下,肩关节、腕关节、肘关节、腰部、腿部。
  第二点:用很轻的重量,做3组12-15次。
  随后即可开始正式训练。
  金字塔训练法则
  在不做准备的情况下,直接采用最大重量训练是非常危险的,很容易导致受伤。金字塔训练法则就是解决这个问题的,其做法是,先用较轻的重量做一组,8-10次,随后逐步增加重量,直到增加到只能做5-6次的重量。
  例如:如果你的最好成绩是用80公斤卧推8次,好么,可采用下面的方法开始训练。
  第一组:30公斤做10次,第二组:50公斤做8次,第三组:70公斤做8次,第四组:80公斤做8次,训练结束后,伸展全身肌肉和关节,单杠悬垂30秒2次。结束。
  正式训练计划
  一、初级水平训练计划(第1-2个月)
  星期一:
  深蹲:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
  星期二:
  卧推:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
  星期三:
  硬拉:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
  星期四:
  深蹲:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
  星期五:
  卧推:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
  星期六:
  硬拉:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
  星期天:
  休息
  说明:
  1、第1和第2组采用同样的重量,这个重量应该轻松,即你能连续做12次而不觉得太吃力。
  2、第3组开始增加重量,把重量增加到你能做10次的程度,第4组进一步把重量增加到只能做8次的程度,第5组重复用第4组的重量。
  3、第6-9组在第5组的基础上降低重量训练。
  4、对于每组到底该采用多大的重量,初学者经过几次训练的尝试后,就会知道了。
  二、中级水平训练计划
  星期一:
  深蹲:第一组12次,第二组12次,第三组8次,第四组4次,第五组3次,第六组3次,第七组3次,第八组3次,第九组3次,第10组3次,第11组3次,第12组15次(简写为:1×12,2×12,3×8,4×4,5×3,6×3,7×3,8×3,9×3,10×3,11×3,12×15)
  说明:
  1、第1-3组采用较轻松的重量,做12次,这个重量应该是在做完12次后还很轻松的,其目的是热身,为随后的大重量训练做准备。
  2、第3-6组,逐步增加重量,每组做完后即增加一些重量,直到增加到你一次只能做3次的重量。
  3、第7-11组,采用与第6组相同的重量,也许你刚开始无法用这个重量做完7-11组,共5组,而只能完成3组,此时可稍微减低重量,确保完成5组大重量训练。训练一段时间后,随着力量的增长,你将能用第6组的重量连续做5组3次,甚至8组3次。
  4、最后一组减少重量,做15次,以放松肌肉。
  悬垂举腿:1×12,2×10,3×8
  星期二:
  卧推:1×12,2×12,3×8,4×4,5×3,6×3,7×3,8×3,9×3,10×3,11×3,12×15。
  星期三:
  硬拉:1×12,2×12,3×8,4×4,5×3,6×3,7×3,8×3,9×3,10×3,11×3,12×15。
  杠铃弯举:1×12,2×10,3×8
  星期四:
  深蹲:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10。
  说明:细心的朋友可以发现,星期四的深蹲计划与星期一的深蹲计划完全不同,星期一的深蹲以大重量低次数发展力量为主,而星期四的深蹲则是以轻重量,高次数发展肌肉体积为主。
  悬垂举腿:1×12,2×10,3×8
  星期五:
  卧推:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10。
  星期六:
  硬拉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10。
  杠铃弯举:1×12,3×10,3×8
  星期天:
  休息
  三、高水平训练计划
  经过半年左右的中级阶段训练后,就可以采用高水平训练计划训练,但是,如果你无法保证每天两次的训练时间,也可以一直采用中组训练计划。
  星期一:
  中午:卧推:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  晚上:硬拉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  星期二:
  中午:杠铃弯举:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  晚上:深蹲:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  悬垂举腿:1×12,2×10,3×10,4×8
  星期三:
  中午:卧推:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
  晚上:硬拉:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
  星期四:
  中午:杠铃弯举:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
  晚上:深蹲:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
  悬垂举腿:1×12,2×10,3×10,4×8
  星期五:
  中午:卧推:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  晚上:硬拉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  星期六:
  中午:杠铃弯举:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  晚上:深蹲:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
  悬垂举腿:1×12,2×10,3×10,4×8
  星期天:
  休息
  说明:各部位每周第一次和第三次采用轻重量,高次数训练,而第二次训练则主要采用大重量,低次数训练。
  衡量锻炼效果的标准
  衡量负重锻炼效果的标准主要是肌肉围度和力量。经过几个月的锻炼后,用皮尺测量可以发现,各部位的围度,如胸围、上臂围、大腿围等都会显著增加。力量也会显著增加。定期测量各主要部位的围度,是衡量锻炼效果的最好方法。
  第四章:伤痛的威胁
  每一个进行负重训练的人都少不了要面对受伤的威胁,英国运动学专家史密斯指出,负重训练中95%的受伤是完全可避免的。治疗创伤最简单的就是做好防范。
  很多人对受伤的危害性认识不足,缺乏防伤观念,特别是初学者,既缺乏训练经验,又麻痹大意,盲目或冒失地进行训练,缺乏准备活动或准备活动不适当,是造成受伤的主要原因。
  身体状态不佳,睡眠或休息不好,患病带伤或伤病初愈及身体疲劳时,生理功能和运动能力下降,此时参加训练很容易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。
  大重量训练过频也是导致受伤的重要原因。因为大重量常会使肌肉等组织发生轻微创伤,若大重量训练过频,韧带、肌腱得不到充分的恢复,就会导致受伤。
  训练后做一些与训练动作方向相反的和伸展的动作,使训练时的部位得到放松和回复到原来的机能状态。例如,硬拉和深蹲后,可以使身体悬吊在单杠上,然后做提膝下放,或做直腿左右摆动,以使脊柱回复到原来的机能状态。
  注意身体的警号。疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号,若置之不理,则小伤会酿成大伤。
  认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因,找出其发生的规律,从而更好地进行预防。千万别以为这种事绝不会发生在我身上,它就是在你不设防时乘虚而入,切记!
  受伤使我成熟、
  美国健美冠军文斯·泰勒谈受伤
  我不希望任何人受伤,但是,一个人如果在他负重训练生涯的开始阶段便经受过伤痛考验的话,那他也许能取得更大进步。
  避免受伤的要点有很多,最重要的是你在思想上要引起高度重视,如果没有经历过受伤,你可能会认为自己的关节是混凝土做的,永远不会有问题。但是别忘了,日复一日施加巨大压力,即使是混凝土也会裂缝和崩溃,所以,你要小心。
  第五章:训练后的恢复
  负重训练强度大,能量消耗多,神经负担重。因此,必须特别注意训练后的恢复。记住,没有恢复就没有肌肉的增长。
  睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。进行负重训练的人每天应保证8-9个小时的睡眠,中午
  最好养成小睡片刻的习惯。
  负重训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,这样能刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳。温水浴的温度在40度左右,每次15-20分钟。
  第六章:强壮体格的饮食要诀
  普通饮食对不做运动的普通人来说是适合的,但若想强壮体格,就必须提高营养摄入,才能提供训练和肌肉增长所需的额外能量和营养。
  一、多吃高蛋白食品
  健美体格的途径是增加肌肉,减少脂肪。蛋白质是肌肉组织的基本单元。动物性食物,如牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋、鱼和牛奶等是能帮助你变强壮的最好食品。
  二、训练后的一餐非常重要
  因为训练消耗了大量体能,并造成肌肉纤维的微小损伤,因而身体对能量和蛋白质的需求非常强烈,此时进食能收到事半功倍的效果。
  训练后应立即吃一些富含糖分的水果,如苹果、香蕉,或喝蜂蜜水。同时避免摄入较难消化的高蛋白食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋等易消化的食物,以便尽快为肌肉生长提供原料。
  研究表明,训练后摄入富含糖分的水果,能促进胰岛素的分泌。而胰岛素能糖输送到肌肉中,为下次训练储备能量,并能把来自蛋白质食物的氨基酸输送到肌肉组织中,促进肌肉生长。
  三、额外加餐
  人体每餐只能吸收25-30克蛋白质,我们可以采用增加进餐次数,即每天吃4-6餐(每3小时进食一次)的办法代替每天3餐,这样做道理很简单,一日三餐最多吸收90克蛋白质,而一日6餐则可吸收180克左右的蛋白质。
  第七章:减少脂肪的方法
  如果身上脂肪很多,在进行负重训练的同时,可以采用以下方法减少脂肪。
  一、减少主食,特别是晚上的主食摄入量。
  二、多做有氧运动
  有氧运动是去除皮下脂肪的最有效方法。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行画、游泳、跳绳、打篮球、踢足球等。
  实际上,一次有氧训练后,体内脂肪的消耗将持续10-14小时。需要提醒的是,有氧运动虽然有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长。
  如果体脂不是很多,最好每周只作三次有氧训练。身体偏瘦的人则尽量限制有氧运动,全务进行负重训练,以便尽快强壮起来。
  有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,最好把训练时间控制在三十分钟以内。

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